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節食時,基礎代謝率會往下掉10%, 脂肪和肌肉消耗的熱量天差地別 - Wise Library 1985

節食時,基礎代謝率會往下掉10%, 脂肪和肌肉消耗的熱量天差地別 - Wise Library 1985

節食時,基礎代謝率會往下掉10

編按:越來越多數據挨餓節食減肥法,不僅會讓基礎代謝率變慢,還可能讓體脂肪暴增。這是因為身體自動調節的能力,當你長時間不進食,身體會發出警訊:「讓代謝的速度變慢」,以應付艱困的環境。美國塔芙茲大學新陳代謝實驗室主任羅伯蘇珊:「節食時,基礎代謝率會往下掉10%,」直到當身體獲得足夠的卡路里時,身體才會恢復正常的消耗量。

 

#基礎代謝率(英文:basal metabolic rate,縮寫BMR)

 

脂肪的分解利用也需要水

體內的生化反應幾乎都需要在水才能完成。平均成人一天需要2000-3000cc的水。喝水都會胖是錯誤迷思,多喝溫熱的開水可以幫忙減肥,加強新陳代謝。人體60-70%的重量是由水組成。注意:心臟衰竭、肝硬化、腎衰竭及腎病症候群者不能一次喝太多水。

 ▲推薦文:生酮飲食減重又稱「限醣飲食減重法」強調高脂肪攝取…..

 

脂肪和肌肉消耗的熱量天差地別

一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的熱量,但一公斤的肌肉卻能消耗75-125卡。燃燒脂肪,需要肌力訓練,以增加體內的瘦肉,提高基礎代謝率。健走、慢跑或走樓梯,可以強化腿部和臀部的肌肉。仰臥起坐可以緊實腹肌。也可以一邊看電視一邊舉啞鈴練肌肉。「健走」30分鐘內,能走多快就走多快,才能達到燃燒脂肪、提高代謝率的效果。一個肌力運動一回要做8-12下,才有鍛鍊的效果。

 

據了解,熬夜會讓肌肉量快速下滑

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「易瘦體質」消耗熱量的速度比較快

2000年比利時舉辦的歐洲肥胖醫學會,一項瑞典學者的研究指出,人在開始運動後,因為脂肪被分解燃燒,所以,脂肪組織的血流量會增加,30分鐘後達到最高點

 

運動停止後,血流量會下降,但血流量會再度回升,接著持續5小時。即每運動一次,脂肪會持續燃燒6小時,代謝率能提高長達6小時。這便是為什麼有專家極力主張運動最少要持續30分鐘,才能發揮它的餘震校譽。所以,規律運動的人更容易擁有「易瘦體質」。有氧運動必須符合「333」的原則,就是每週運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下。

 

建議容易失眠的人,不要在睡前三個小時做運動,因為運動會增加腎上腺素和其他荷爾蒙的分泌。

 

體溫溫度每上升1℃,新陳代謝率會提高13

多數人沒有意識到,心理壓力可能讓身體體溫偏低,而壓力太大也會影響脂肪代謝!

 

♥基礎代謝率是指維持呼吸、心跳、體溫、內臟活動和血液循環等基本生命現象的生理活動。「基礎代謝率」是身體靜態時所需要的熱量,而一般人所熟悉的「新陳代謝率」是所有活動所消耗的熱量。

 

基礎代謝率(英文:BMR BasalMetabolicRate)

基礎代謝率的計算公式:算出每天所需要的百萬焦耳(MJ/天)。基本上,吃飽後就該停,如果吃飽還是不停想吃,都屬於心理飢餓。

女性:
18-30歲=0.0621×實際體重(公斤)+2.3075
31-60歲=0.0342×實際體重(公斤)+3.5377
60歲以上=0.0377×實際體重(公斤)+2.7545

男性:
18~30歲=0.0630×實際體重(公斤)+2.8975
31~60歲=0.0484×實際體重(公斤)+3.6534
60歲以上=0.0491×實際體重(公斤)+2.4587

 

肌肉訓練,每一下都有回報

有氧運動要持續20分鐘才開始燃燒脂肪、30分鐘才能讓脂肪組織的血流量到達高點。如果你真的很懶又非常沒恆心,那就從肌力訓練開始練肌肉。

熬夜是發胖的捷徑

不管有沒有吃消夜,熬夜就是可以讓你沒理由變胖,理由之一是水腫等等。睡眠不足會熬夜就會發胖,是因為內分泌亂了套,飢餓素(Grhelin)大幅增加,同時基礎代謝率的瘦體素(Leptin)大幅度下降。

 

食欲增加、代謝率下降,身體養出更多脂肪是理所當的。不只這樣,熬夜的第三個代價是:隔天的血液中皮質素(壓力賀爾蒙)也會大幅度上升,已經有研究證實壓力賀爾蒙大增,會讓你的身體更容易囤積脂肪。醫學也證明長期壓力賀爾蒙的升高會導致=失眠、落髮、腹部肥胖等問題。(皮質素就是一種類固醇,長期使用類固醇可能會造成月亮臉、水牛肩、腹部肥胖)

 

解壓的方法 :要學會找樂子。不論是看電影或看書或聽音樂或插畫或是運動等等。以下推薦鄭秀文的經典歌曲《可能不可能》 ,這首歌是電影夏日摸摸茶主題曲。

 

肌肉量決定一切,體內缺少脂肪反而是造成肥胖的理由

「肥胖的原因並非全由多吃脂肪所致。造成肥胖的原因有三種,脂肪攝取量過低,可能是其中最主要的原因,有很多看起來肥胖的人其實只是體內積存過多的水分,只要在食物中加入適量的油脂,便能除去積存的水分,使體重減輕」摘錄自《吃的營養學科學觀》,原文書名《Let’s Eat Right To Keep Fit》,作者是Adelle Davis,這本書的中文內容由台北醫學院保健營養系主任 謝明哲 博士總審訂。

 

小編實驗過確實如此。從來屬於易瘦體質,不忌口,超級肉食系,一度想要更瘦一點所以油吃少一點,當周的體重反而增加。中秋家裡熱鬧一餐吞了三份豬腳,完全不忌口,隔日體重反而是輕的。飯後走路瘦身,這一點醫生在電視上提過,媽媽日日堅持飯後走數千步(一日七千步),不忌口,體重快速掉了很多。

 

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