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提高抗壓性的快樂食物清單出爐 - Wise Library 1985

提高抗壓性的快樂食物清單出爐 - Wise Library 1985

撰稿人:司馬儀

 

《睡覺也需要練習》書中提到:人遇到壓力,大腦會自動加強運轉,好應付突發狀況。好比汽車引擎遇到上坡路段,要拉高轉速,儲備力量衝上去。你現在的狀況,就好比不斷爬坡的汽車,耗盡力氣,引擎轉速過快,最後搖搖欲墜。….

 

《睡覺也需要練習》書中提到:避免自動進入負面思考,強化邏輯正念….大腦運轉流暢,自然不易淤塞…進而避免失眠或焦慮恐慌。

 

美國註冊營養師Gavin Van De Walle指出,如果人體體內的血清素的濃度太低,可能會出現沮喪、憂鬱、焦慮、頭痛等症狀。

 

提升抗壓性或容易緊張的體質必吃

1)富含鈣的食物

2)富含維生素B的食物

 

建議吃天然的食物!營養補給品不建議天天吃!司馬儀推薦杏輝加拿大進口的維生素B,屈臣氏有販售(自己實驗過數次,睡前吃,也不會睡不著,但其他品牌,像是DHC的維生素B我睡前吃真的會睡不著,個人經驗,僅供讀者參考)

 

♦依照中醫的說法,容易焦慮害怕的人或用腦過度損害腎的健康!腎虛的人容易悲觀,也會易怒!黑色食物入腎,像是芝麻等等!黑豆雖好,但市面很多醃製的黑豆都偏甜,所以也要格外注意!

 

壓力大的時候,維生素B會消耗地更快

依照營養學,維生素B能夠幫助神經正常運作,是人體必需的營養素。壓力大的時候,維生素B會消耗地更快。維生素B缺乏,也會使抗壓性降低。維生素B1(豬肉、鰻魚、糙米)可使腦神經傳達物質正常運作,保持精神安定,維生素B6幫助胺基酸生成,胺基酸是分泌血清素的原料,建議攝取含沙丁魚、秋刀魚、酒粕、鰹魚、鮭魚。

 

控管自律神經的荷爾蒙

腎上腺素 :腦部主要的活力來源,讓身體應付壓力及緊急狀況,專注力上升,肌肉更有力量。
多巴胺:神經傳導物質,用主要負責大腦的情欲,讓大腦愉悅,傳遞開心、興奮的情緒。
血清素:當腎上腺素過度分泌時,會情緒會過於緊張,多巴胺分泌過多,可能使一個人過度亢奮。過去研究發現憂鬱症或恐慌症等精神疾病患者都有血清素不足的情況。憂鬱症患者腦中血清素濃度較低,所以一些醫生會試圖用藥物提高患者腦中血清素,藉此改善緩解患者的憂鬱。

 

讓身體更快樂的食物:血清素所需營養

色胺酸:大腦製造血清素的必要營養,可以安定神經、助眠。=建議攝取全穀類、乳製品、豆類等。

B6、B12、葉酸:將色胺酸轉化成血清素的必要元素。=建議攝取腰果、蛤蜊、燕麥等。
Omega-3脂肪酸:可以增加血清素的分泌量。=建議攝取鯖魚、鮭魚、核桃等。


吃哪些食物更容易快樂?東邦大學醫學部教授有田秀穗表示為了讓腦部隨時保持在理想狀況下,必須經常補充製造血清素的原料 ─ 色胺酸,補充色胺酸有助於消除壓力,維持好的正面情緒。他建議可以嘗試富含色胺酸的食品,對於改善情緒非常有幫助。

 

大豆製品
富含優質植物性蛋白質的大豆也有豐富的色胺酸,與動物性蛋白質相比,容易被人體吸收。

 

雞蛋
雞蛋的色胺酸含量大約是豆腐的2倍,含有大量維他命B6,有利於身體內合成血清素。

 

乳製品
起司、牛奶、優酪乳

 

堅果、芝麻
堅果當中的單元不飽和脂肪酸和植物固醇可以降低身體的「壞膽固醇」。堅果富含色胺酸,三餐在米飯上灑點芝麻,就能增加色胺酸的攝取量。但堅果不容易消化,腸胃消化不良的人要注意!高壓也可能讓身體出現消化不良的症狀!

 

※有心血管疾病的人要酌量攝取。

 

Countless people commit suicide because of depression. Suicide is the second leading cause of death in the world for those aged 15-24. Every 40 seconds, a person die of suicide. Depression is one of the common causes which leads to suicide. More than 300 million people of all ages suffer from depression on a global scale. 


富含維他命B群的食物

日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出,鰻魚、鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚(mackerel)、香蕉和肉類等食物都富含維他命B。

 

由於維他命B群必須相互配合才能發揮作用,只要缺少一種,身體就無法順利運作,B12 deficiency會造成疲勞或脾氣暴躁。

【芝麻】含有豐富的維生素B群、E與鎂、鉀、鋅。

【小麥胚芽】B群维生素含量非常豐富。

【優酪乳】有蛋白質、維生素A、B1、B2、B12、礦物質、鈣、磷、鉀、鎂。

 

富含維生素B的水果有哪些?

【酪梨】又稱鰐梨 (avocado, 學名 Persea americana) 原產地在中美洲。逢甲夜市或文化路夜市流行酪梨牛奶。很好喝。選購酪梨有秘訣,其實老酪梨才是最好吃的,和百香果一樣都是皮皺了老了,反而好吃。而且一般老酪梨售價反而還便宜。

 

酪梨營養成份更高。打成果汁當早餐很不錯。酪梨含有豐富的泛酸(B5)、維他命B6、葉酸(維他命 B9)、維他命 K。據了解,100g的酪梨脫水後剩27g,其中有15g的脂肪,是含油量很高的水果,所以酪梨在大陸被稱作牛油果。

 

【柳丁】被稱為「療疾佳果」,含有膳食纖維、維生素B群、維生素C、類胡蘿蔔素、鈣等等。鉀含量很高。

【香蕉】含有維生素B6、B9、C、鉀、鎂、等營養成分。

 

維他命B群是水溶性維他

特徵是易溶於水且怕熱。

 

維他命B1—可提升專注力,缺乏維他命B1,容易感到焦躁或煩悶鬱卒

豬肉或鰻魚等含有維他命B1,建議與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、蔥一起煮。洋蔥含馬蹄葉鹼,只要與維他命B1一起攝取,就能轉化成蒜硫胺素,讓身體容易吸收。鰻魚,可以補充體力,還可以預防中暑。推薦食譜:豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋。

 

身體缺乏維他命B1,將無法順利代謝醣類,體內容易累積乳酸等疲勞物質。若長期食用「高醣食物」,也會導致身體缺乏維他命B1。有許多研究指出,維他命B1會影響兒童的腦部學習。

 

富含維他命B1的食物?豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米

 

維他命B6—穩定心神。孕婦害喜也和體內缺乏維他命B6有關

維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關,亦和抑制情緒亢奮的GABA有關。缺乏維他命B6,一旦缺乏,將無法抑制神經亢奮,導致神經過敏,容易失眠。維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養。身體缺乏維他命B6,容易導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。

 

維生素B2-缺乏B2,身體容易發炎,也容易畏光。可預防白內障

維生素B2有「皮膚的維生素」之稱,對眼睛很好,它能幫助眼睛適應光線,並預防白內障發生。還能強化脂肪代謝的作用,避免脂肪囤積於血液及肝臟。對體內細胞進行氧化還原的作用,防止過氧化物質的生成與堆積。

 

B2能維持皮膚黏膜的健康,促進皮膚、毛髮、指甲的生長。缺乏B2容易造成嘴角發炎,或口腔內黏膜發炎腫痛等。google發現外國人最愛補充的搜尋率最高的是維生素B2。

 

缺乏維生素B2會有哪些症狀?脂漏性皮膚炎、眼睛畏光、眼角血管充血、結膜炎、口角炎、舌炎、容易疲勞。但B2攝取過多,會使尿液顏色偏黃。攝取過多B2,會隨尿液排出

 

哪些人特別需要補充維生素B2?

1)孕婦懷孕期間若有抽筋的現象,每天攝取10毫克可減輕症狀。2)吃素者。這是因為富含維生素B2的食物多為動物性食物。3)服用避孕藥的女性 4)老年人每日攝取20~30毫克的維生素B2,可有效預防冠心病、中風及動脈硬化等症。5) 長期減肥或減重的人。維生素B2有燃燒與加速脂肪代謝的作用,減肥可以事半功倍。6)  B2能幫助皮膚抵抗陽光的傷害,對皮膚很好,可預防皮膚發炎或過敏。

 

維生素B2的烹飪過程注意事項

添加讓青菜更青脆的鹼性小蘇打會破壞維生素B2。維生素B2容易因水煮而分解、流失。建議避免跟高纖維類的食物一起食用。

 

★高纖維類的食物會增加腸道的蠕動,會降低維生素B2的吸收率。但高纖維的食物對胃很好,又是必要的。所以醫生才會強調營養均衡的重要性。

 

富含B2的食物有哪些?

豬肝、烏魚子、雞肝、九孔、雞心、松子、乾豌豆、深綠色蔬菜(顧肝)、豆莢杏仁、黑豆、紅豆、綠豆、芝麻、動物肝臟、牛奶及乳製品。

 

菸鹼酸神經或腦部功能正常運作,不能缺少菸鹼酸

「菸鹼酸」由色胺酸合成,體內缺乏維他命B1、B2、B6時,便無法順利合成菸鹼酸。容易感到疲勞的人,除了補充維他命B群,亦可每天增加攝取1000∼1500毫克的菸鹼酸,體力狀況會改善許多。

 

「菸鹼酸」又稱尼古丁酸,促進代謝的營養素之一,是生長與生殖的必需營養素。身體缺少菸鹼酸,可能引發疲勞、憂鬱、神經過敏及焦慮。

 

★經常喝酒或容易宿醉者,建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜

 

含菸鹼酸的食物有哪些?

豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米。事先服用含菸鹼酸的營養補給品,會比較不容易宿醉。補充:「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物,必須仰賴「菸鹼酸」的幫助,才能完全分解。豬肝湯,其實非常簡單,一周補充一次應該還不錯。

 

維他命B12、葉酸— 提高專注力,記憶力和學習效率。能治療貧血。有助於調整生理時鐘

只有肉類才含有維他命B12,因此(Vegetarian)吃素者多缺乏B12。此外,動過胃部手術或吸收率較差的老年人,也容易缺乏維他命B12。

 

★因為工作需要長期飛行,需要調整時差(time lag) 或生理時鐘,也可以多多攝取B12。

 

含維他命B12的食物有哪些?

牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子。

維他命B12能促進神經傳導物質合成,穩定心神,增加專注力與記憶力,好適合考生。與葉酸一同攝取,能發揮「造血」功用,預防或治療貧血症狀。由於「葉酸」可促進基因合成,是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素,建議孕婦可多攝取。

 

含葉酸的食物有哪些?雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓「補充維他命B群」食譜推薦:咖哩鯖魚佐菠菜泥 。

 

富含維生素B的蔬菜

【馬鈴薯】富含維他命B,所以晚餐準備馬鈴薯的料理,不僅可以提振精神,也可以幫助一覺好眠。但馬鈴薯油鍋煮容易致癌,建議用蒸的,可以做成馬鈴薯泥沙拉。

 

【青江菜】含有豊富的維他命C、鈣質及B群(葉酸),能維持牙齒、骨骼的強壯,具有抗癌功效,可預防結腸癌等疾病。因為富含維他命A,對於眼睛很好。補充青江菜,對皮膚也很好。

 

【西洋芹】含有大量維生素B群,有多種礦物質,可調節普林的正常代謝,抑制尿酸的形成。

 

青花椰苗】富含維生素A、B1、B2、B6、C、K及鈣、鈉、磷、鐵、鉀、銅、鎂等多種礦物質,又含有葉酸、泛酸、菸鹼酸、胡蘿蔔素、醣類、蛋白質等等多種營養。

家家戶戶都該擁有的「銅板平民健康食品」|米其林餐廳都愛的「有機活豆芽」….

 

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備註:攝取褪黑色素,也有助於調整時差引起的失眠。


劉貞柏的書籍《睡覺也需要練習:治療失眠從活化心靈開始,24週讓你一夜好眠》提到:失眠經常跟壓力相關….自我壓抑、否認壓力,是常見的心理阻抗….是跟腦神經循環有關…

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