《每天最重要的2小時》閱讀摘要 - Wise Library 1985

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《每天最重要的2小時》

一項統合分析顯示,運動十到四十分鐘,具有改善大腦執行功能的立即和持續性效果….研究顯示,運動特別有助於提升和自制有關的執行功能….結果發現,十分鐘的溫和運動…他們的側前額葉皮層區(lateral prefrontal cortex)也變得更為活絡—這是大腦司掌自我控制功能的區域。這些腦部攝影發現顯示,運動不僅使我們更機靈、更敏捷、更快去做任何事,也促進大腦運作發揮自制功能,有益於作決策、規劃、解決問題等需要使用自制力的工作…當我們的心智疲勞時,受累的正是這類認知功能。

 

《每天最重要的2小時》

也有證據顯示,運動能使注意力變得更加銳利…研究人員發現,適量的溫和運動,不僅有助於使注意力變得更敏銳,而且會讓注意力調節得在一開始就聚焦於收到的資訊。這顯示,適度的溫和運動能夠幫助你聚焦、變得更專注,並且使你的認知能力避開分心事物….不被彈跳視窗或其他通知等干擾而分心….

 

《每天最重要的2小時》

不曉得你是否有過這樣的經驗:因為太長一段時間沒吃東西,所以心情、思考能力、專注力或心智運作敏捷度變得怪怪的?你的心智狀態會出現這樣的變化,是因為你的血糖降低了

 

《每天最重要的2小時》

研究發現,運動也有助於穩定血糖…運動也非常有助於減輕焦慮…做完低衝擊或溫和程度的運動之後,能夠有效地提高正面情緒;令人訝異的是,如果進行較劇烈或較長時間的運動,這方面的效果就沒有那麼大了。那麼,何謂「適量運動」呢?研究人員的定義大致是:二十到三十分鐘的高強度運動,或是三十到四十分鐘的中等強度運動…你用某個速率慢跑,呼吸有點喘、心跳比較快、流了很多汗,這大概就是高強度運動。至於中等強度的運動,前面提過,相當於輕快步行或輕鬆慢跑,你會稍微出點汗、呼吸頻率比平常略快一點,但距離你的極限還有一段距離…

 

還有一項統合分析發現,持續二十一分鐘到四十分鐘的溫和有氧運動,能使人在運動後感覺更有活力。

 

註釋
4Lot Verburgh et al., “Physical Exercise and Executive Functions in Preadolescent Children, Adolescents, and Young Adults: A Meta-Analysis,” British Journal of Sports Medicine 48, no. 12 (2014): 973-79.
5Shannan E. Gormley et al., “Effect of Intensity of Aerobic Training on VO2max,” Medicine and Science in Sports and Exercise 40, no. 7 (2008): 1336-43.
6Hiroki Yanagisawa, Ippeita Dan, Daisuke Tsuzuki, Morimasa Kato, Masako Okamoto, Yasushi Kyutoku, and Hideaki Soya, “Acute Moderate Exercise Elicits Increased Dorsolateral Prefrontal Activation and Improves Cognitive Performance with Stroop Test,” Neuroimage 50, no. 4 (2010): 1702-10.
7Kevin C. O’Leary et al., “The Effects of Single Bouts of Aerobic Exercise, Exergaming, and Videogame Play on Cognitive Control,” Clinical Neurophysiology 122, no. 8 (2011): 1518-25.
8Berit Inkster and Brian M. Frier, “The Effects of Acute Hypoglycaemia on Cognitive Function in Type 1 Diabetes,” British Journal of Diabetes and Vascular Disease 12, no. 5 (2012): 221-26.
9Franciele R. Figueira et al., “Aerobic and Combined Exercise Sessions Reduce Glucose Variability in Type 2 Diabetes: Crossover Randomized Trial,” PLoS ONE 8, no. 3 (2013): e57733.
10Steven J. Petruzzello et al., “A Meta-Analysis on the Anxiety-Reducing Effects of Acute and Chronic Exercise: Outcomes and Mechanisms,” Sports Medicine 11, no. 3 (1991): 143-82.
11Eli Puterman et al., “The Power of Exercise: Buffering the Effect of Chronic Stress on Telomere Length,” PLoS ONE 5, no. 5 (2010): e10837.
12Justy Reed and Deniz S. Ones, “The Effect of Acute Aerobic Exercise on Positive Activated Affect: A Meta-Analysis,” Psychology of Sport and Exercise 7, no. 5 (2006): 477-514.
13Reed and Ones, “The Effect of Acute Aerobic Exercise,” 477-514.
14Bryan D. Loy, Patrick J. O’Connor, and Rodney K. Dishman, “The Effect of a Single Bout of Exercise on Energy and Fatigue States: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Fatigue: Biomedicine, Health and Behavior 1, no. 4 (2013): 223-42.

 

※ 書籍資訊

書名:《每天最重要的2小時》
作者:喬許.戴維斯
 出版社:大塊文化 | 2020/1/1出版

 

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Reference

10 Simple Exercises That Will Strengthen Your Willpower!

12 Tips to Improve Your Concentration

6 Ways Exercise Makes You Smarter

Adaptation of the Exercise and Self-esteem

 

Wise Library 1985

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